El otro día hablaba con un amigo y me comentaba que quería reducir el colesterol.

En la actualidad existen multitud de personas que tienen el metabolismo del colesterol alterado. El colesterol elevado es un claro factor de riesgo cardiovascular y si se mantiene durante mucho tiempo por encima de los límites recomendables puede degenerar a una arteriosclerosis (Esto quiero decir que nuestros vasos sanguíneos cada día se van estrechando más y la sangre circula por ellos con dificultad). Estas alteraciones metabólicas son cada día más frecuentes en la población más joven e incluso en la infantil.

Las causas de tener el colesterol elevado pueden ser varias, existe un bajo porcentaje que puede deberse a la genética, en el resto de los casos se debe al estilo de vida (mala alimentación, sedentarismo, estrés, exceso de peso, tabaco…).

Por ello me gustaría proponerte un nuevo plan nutricional que te ayude a controlar el colesterol y a evitar todos los riesgos asociados.

Te propongo una alimentación  saludable, baja en grasas saturadas y en azúcares y rica en grasas saludables, en la que los Batidos Proteicos tienen un papel fundamental, si los tomas como ingesta de media tarde o media mañana te ayudaran a mantener la glucosa estable (también relacionada con el riesgo cardiovascular) y te aportarán una cantidad de nutrientes balanceada y saludable.

No dudes en empezar a llevar una vida saludable desde hoy, la mejor medicina es la prevención, no debemos esperar a que el colesterol esté elevado para empezar a cuidarnos.

8 Pautas BÁSICAS PARA REDUCIR EL COLESTEROL

 

 

1- Limita el consumo de grasa saturadas, colesterol y grasas hidrogenadas.

Sustituye la leche entera o semidesnatada por leche desnatada enriquecida en omega 3 de soja o avena y elimina de tu dieta los helados, nata, mantequilla, yogures enteros, quesos grasos…

Productos cárnicos:

–        No consumas ningún derivado del cerdo.

–        No consumas carnes rojas

–        Quita la piel a las aves antes del cocinado

–        Evita también el cordero y el pato

–        La única charcutería que puedes consumir es el jamón ibérico de calidad y con la menor beta de grasa posible y el embutido de pavo natural.

–        Las carnes más recomendables son el conejo, el pollo o el pavo. Consúmelas un máximo de 3 a 4 veces por semana.

Huevos: Cuando prepares tortillas o revueltos de huevo toma siempre 2 claras y una yema para limitar la ingesta de grasas. Las yemas han de consumirse un máximo de 2 ó 3 por semana.

Mira las etiquetas y rechaza los productos con grasas parcialmente hidrogenadas, grasas vegetales en las que no se especifica que tipo de aceite vegetales, margarina o mantequilla.

No consumas aperitivos salados, patatas fritas, productos de bollería ni alimentos precocinados.

Prescinde de las cremas de untar, el paté, la mayonesa, los quesos y las salsas preparadas.

No consumir marisco

2. Limitar el consumo de azúcares rápidos

No consumas azúcares simples: Evita el azúcar blanco, azúcar moreno, fructosa o la miel y endulza los alimentos con stevia. (Edulcorante natural que podrás encontrar en herbolarios o tiendas de dietética)

Toma alimentos de bajo índice glucémico: los productos elaborados con harinas deben de ser siempre integrales (panes, galletas, crackers).

3. Aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3

Consume a diario una cucharada de *semillas de lino molidas o aceite de lino.

Las *semillas de Chía también son muy ricas en omega 3

Consume al menos 3 veces a la semana pescado azul: salmón, sardinas, trucha, atún o caballa.

*Tanto la Chía como el lino son semillas muy ricas en omega 3 que podrá encontrar en herbolarios o tiendas de dietética.

4.Toma cada día un producto rico en esteroles vegetales

Es recomendable tomar 2 gr al día, preferiblemente después de las comidas principales. Existen yogures en el mercado ricos en esteroles.

5.Aumentar la actividad física

Para disminuir el colesterol en sangre es imprescindible aumentar la actividad física. Camina al menos 30 minutos todos los días.

6.Evita el consumo de alcohol

Como máximo consume una copa de vino tinto al día.

7. Aumenta el consumo de fibra

Escoge cereales integrales, verduras, frutas con piel y legumbres. Tomar 3-4 días a la semana legumbres cocidas combinadas con cereales integrales (Quinua, arroz integral, pasta integral, mijo) o con 4 unidades de frutos secos y semillas.

8. Bebe 2 litros de agua al día

 

Cocina y preparaciones culinarias:

–       En tus preparaciones culinarias utiliza aceite de oliva y no mantequillas, margarinas o grasas animales.

–       No abuses del aceite, calcula dos cucharas soperas para hacer las comidas.

–       Evita los fritos y guisos ricos en grasa. Preferible a la plancha, al horno, papillote, cocido, al vapor, a la brasa…

–       Retira la grasa visible de la carne antes de cocinarla y la piel a la aves.

–       Utiliza condimentos y hierbas para dar sabor a tus platos.

–       Cocina sus guisos de legumbres con verduras y no utilices el chorizo, el tocino o los productos cárnicos grasos. Condimenta tus guisos con pimentón picante y le aportarás un sabor similar al del chorizo.

–       Compra caldos desengrasados.

–       Consume la sal con moderación. Preferiblemente sal del Himalaya o sal Mahón.

PLAN NUTRICIONAL PARA REDUCIR EL COLESTEROL

DESAYUNO

Bebidas para el desayuno:

–       Té verde, té roiboos o té blanco.

–       Zumo natural (Nunca envasado) de 2 naranjas

–       Vaso de 150ml de leche omega 3

 

Opción 1: Tostadas de pan integral con queso blanco de untar bajo en grasa.

Opción 2: Leche omega 3 con 4 cucharones de copos de avena, 2 cucharadas de semillas de lino molidas y una cucharadita de bayas de goyi

Opción 3: Tostadas de pan integral o de centeno con tomate rallado y aceite de oliva virgen extra.

Opción 4: Un yogurt desnatado con una pieza de fruta fresca troceada, una cucharadita de semillas de lino molidas y 2 cucharadas de copos de avena.

Opción 5: 3 Tortas de arroz integral con 4 lonchas de pavo natural

Opción 6: 3 Tortas de arroz integral con una tarrina de queso de Burgos 0% con romero y unas gotitas de aceite de oliva virgen extra.

Opción 7: Vaso de gazpacho con 2 crackers integrales

 

 

MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE

Un Batido Proteico combinado con alguna de las siguientes opciones, elija una distinta en cada ingesta:

Opción1: Una pieza de fruta fresca

Opción 2: 2 nueces

Opción 3: 2 zanahorias

Opción 4: 2 Tortas de arroz

Opción 5: Una cucharada de semillas de lino molidas o de chía

Opción 6: Un yogurt de soja (En este caso preparar el batido con agua)

Opción 7: 25 bayas de goyi

 

MENÚ DE COMIDAS Y CENAS

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Comida	Berenjenas rellenas de cebolla y tomate Pechugas de pollo a la plancha con zumo de limón y albahaca fresca	Ensalada de zanahoria rallada y remolacha aliñada con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, sal marina y tomillo Lentejas con arroz integral cocidas con ajos, cebolla, repollo y calabacín	Ensalada de espinacas, cebolleta y zanahoria aliñada con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y zumo de limón Conejo guisado con setas y puerros (Guisar con cerveza)	Emperador a la plancha Ensalada de rúcula con tomate aliñada con aceite de oliva virgen extra.	Un tomate natural aliñado con aceite y orégano Judías pintas con arroz integral cocidas con calabaza, cebolla, puerro y ajos	Hojas de acelgas y espinacas rehogadas con ajos y cebolla picada. Rodaja de salmón a la plancha con salsa de soja	Garbanzos previamente cocidos rehogados con judías verdes, sésamo, puerro, zanahoria rallada, 4 nueces y apio rallado
Cena	Crema de calabacín Tortilla de un huevo entero y la clara de otro con ajetes tiernos	Brócoli al vapor Pescadilla hervida	Sopa juliana de verduras Merluza a la plancha con ajos y perejil	Sopa juliana Huevo revuelto con tomate natural en taquitos, pimiento rojo  y orégano	Crema de verduras (puerro, calabacín, espinacas y calabaza) Sardinas al horno	Wok de brócoli, pimiento, cebolla y taquitos de pechuga de pollo	Coles de Bruselas al vapor y rehogadas con ajos Lenguado a la plancha

–       Después de la comida principal tomar un derivado lácteo o de soja rico en esteroles.

–       Por la noche acompañar la cena con un *miso o mezclarlo con la sopa o la crema de verduras.

–       No consumir más de 3 yemas de huevo a la semana.

–       Se puede tomar un máximo de una copa de vino tinto al día.

–       Aliñar con aceite de oliva virgen extra y especias para realzar el sabor de los platos.

*El miso es un fermento de la soja que se utiliza en la comida asiática para elaborar sopas u otras salsas. Se puede comprar en tiendas de dietética o herbolarios. Es muy sencillo de preparar, normalmente lo venden ya listo para disolverlo simplemente en agua como si de una sopa instantánea se tratase.

Espero que estas pautas te ayuden a controlar tu colesterol y si tienes alguna pregunta, no dudes en dejar un comentario!